மாரடைப்பு வராமல் தடுக்க நடைப்பயிற்சி.. செய்வதற்கு சரியான நேரம் எது?
வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். இதய நோய், பக்கவாதம், மாரடைப்பு போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
இந்த நிலையில், ஒருவர் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைப்பதற்கு தினமும் எத்தனை அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது குறித்து யூரோப்பியன் ஜர்னல் ஆஃப் பிரிவென்டிவ் கார்டியாலஜி ஒரு புதிய ஆய்வு ஒன்றை நடத்தியுள்ளது. அதன்படி தினமும் 3,967 அடிகள் நடப்பது நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எக்கச்சக்கமான பலன்களை தரும் என்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. நமக்கு நீண்ட ஆயுளை தருவது முதல் இதய நோய் சார்ந்த இறப்புகளை குறைப்பது வரையிலான பலன்கள் இதிலிருந்து நமக்கு கிடைக்கிறது.
தினமும் 4,000 படிகள் (ஸ்டெப்ஸ்) நடப்பதன் மூலமாக இறப்பு விகிதம் 15 சதவீதமாக குறைவதாகவும், அதே நேரத்தில் இதய நோய் காரணமாக ஏற்படும் இறப்பு விகிதம் 7 சதவீதம் குறைவதாகவும் இந்த ஆய்வு மூலமாக தெரியவந்துள்ளது. இந்த நடைபயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு குறிப்பிட்ட விதிகள் எதுவும் கிடையாது. ஒருவர் தினமும் குறைந்தபட்சமாக 4,000 முதல் 7,000 படிகள் வரை தாராளமாக நடக்கலாம்.
4,000 படிகள் நடக்க ஆரம்பித்த நபர்கள் அதனை படிப்படியாக அதிகரிப்பது சிறந்தது. இளைஞர்களை பொருத்தவரை ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் வரை கூட நடக்கலாம். காலை நேரத்தில் 4,000 முதல் 5,000 படி கொண்ட பிரிஸ்கான ஒரு மார்னிங் வாக் சென்று விட்டால் மீதம் இருக்கும் படிகளை நாளின் மீதம் இருக்கக்கூடிய நேரத்தில் முடித்து விடலாம்.
நடை பயிற்சி செல்வது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்வது மட்டுமல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது, நீரழிவு நோய் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது, இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைப்பது போன்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது. இதற்கு அதிகபட்ச வரம்பு எதுவும் கிடையாது! ஒருவரால் முடிந்தவரை தினமும் 15,000 முதல் 20,000 அடிகள் வரை கூட நடக்கலாம். ஆனால் உடலை வருத்தி கொண்டு எதையும் செய்யக்கூடாது. ஒருவரால் எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவோடு நிறுத்திக் கொள்வது நல்லது.
நடை பயிற்சி செய்வதற்கு சரியான நேரம் எது?
நடப்பதற்கு குறிப்பிட்ட நேரம் எதுவும் கிடையாது. காலை நேரத்தில் நடப்பது சுத்தமான மற்றும் மாசுபாடு குறைந்த காற்றை சாவாசிக்க உதவும். அதே நேரத்தில் மாலை நேரத்தில் அல்லது இரவு உணவுக்கு பிறகு நடப்பது ஒருவரை ரிலாக்ஸாக வைக்க உதவும் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்க உதவும். நடைபயிற்சிக்கான நேரம் என்பது ஒருவரின் வேலை, வாழ்க்கை முறை பழக்க வழக்கங்கள் மற்றும் பிற காரணிகள் பொறுத்து அமையும்.
நடப்பதற்கு ஏதேனும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டுமா?
காது கேட்பதில் சிக்கல் மற்றும் கண் பார்வையில் பிரச்சனைகள் கொண்ட வயதானவர்கள் போதுமான வெளிச்சம் இருக்கும் பொழுது மற்றும் டிராஃபிக் இல்லாத பகுதியில் நடப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நிதானமாக நிற்க முடியாத நபர்கள் நடக்கும்போது வாக்கிங் ஸ்டிக் அல்லது பிற ஆதரவை பெறுவதன் மூலம் தடுக்கி விழுவதை தவிர்க்கலாம். இதயம் சார்ந்த பிரச்சனைகள் இருக்கக்கூடிய நபர்கள் அதிகப்படியான உணவு சாப்பிட்ட உடன் நடப்பது, கீழ்மட்டத்தில் இருந்து மேல் மட்டத்திற்கு நடப்பது நெஞ்சு வலியை ஏற்படுத்தலாம். எனவே இவ்வாறு செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். நடப்பதற்கு முன்னரும், நடந்த பின்னரும் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் செய்வது நல்லது. ஹைப்போ கிளைசிமியா கொண்ட நபர்கள் நடப்பதற்கு முன்பு லேசான ஸ்நாக்ஸ் ஏதாவது சாப்பிட்டுவிட்டு நடக்கலாம்.